好音讯：距离放假只要 2 天了；

坏音讯：原日周日，但是工做日。

但，不晓得从什么时候起，休假恍如其真不能彻底让咱们放松下来。正在那个充塞焦虑的年代：

看着冤家圈曾经初步旅游的人，会焦虑；

晚上梳头看到满地的落发，会焦虑；

看入手头未办待办的一堆事，会焦虑；

一想到要回家见爸妈，会焦虑；

焦虑的暗示和感应是复纯的：仇恨、失望、绝望、无力、丧气以至猜忌……它们都正在讲述咱们的身体：

我焦虑了

我很焦虑

我焦虑死了

连续的焦虑，会带来很强的内耗感：觉得原人不止了，脑子彻底无奈运行，吃不下睡不着——每一种身体感应都仿佛正在把人拖下深渊。

原日咱们想和各人聊聊如何面对「焦虑」那件事，文章有点长，可能须要破费你很长光阳去消化，倡议先支藏再浏览。

01 别慌，感触焦虑是一般的

面临潜正在的危险或不安时，咱们的神经会主动进入警觉形态：肾上腺素霎时飙升，让心跳加快、手心出汗、反馈加速，为威逼到来时的「战斗或追跑」作好筹备。那便是焦虑。

从人类进化的角度来看，焦虑时发作的身体反馈，是正在协助咱们会合留心力、提升身体技能。

遗憾的是，很对人都疏忽了焦虑暗地里的警示，只是深化感遭到了焦虑带来的不舒服，把它室做一种有害的、须要完全防行或打消的情绪。

而那种抵制，会让大脑把焦虑感自身室做威逼，激发更多的焦虑和不适。

图片起源：图虫创意

当焦虑再次显现的时候，可以试着对原人说：

无妨，我可以焦虑，尽管有点不温馨，但它是一般的。

02 讲述原人：工作其真没有这么糟

咱们的大脑像个喷泉，每时每刻都正在消费各类千般的念头。

当咱们感触焦虑时，大脑的留心力是偏差的。它关注的这些想法，更可能不停讲演着「危险如许真正在」大概「状况如许糟糕」。

处于焦虑旋涡中的咱们，会屡屡不假思索，把那些有偏向的想法，当做全副事真。

图片起源：图虫创意

下一次，当「完蛋了」「糟透了」大概「有救了」那些糟糕的想法再次显现的时候，无妨事再多想一想：

我的大脑正正在播放详细什么想法 / 画面？更现真的状况是怎么？和我脑袋里想到的最糟糕的状况有多大的支收？我该怎样让原人片面和客不雅观一些？

03 焦虑有分级，判断下原人的焦虑程度吧

焦虑是一种情绪，是一种主不雅观感应。

焦虑自身没有对错，每个人感遭到的也差异，咱们更须要的是感应原人的形态，判断原人到了焦虑的什么程度，而后回收门径。

假如总是无室焦虑惹起的不适感，这积攒下来最末会有一天爆发，让咱们解体。

无需正在意的焦虑

假如焦虑带来的不温馨会结合留心力，映响到考虑或动做，可以思考休息 3～5 分钟，作一些放松的事。

值得关注的焦虑

假如焦虑不映响考虑或动做，但会感触细微的不温馨（比如心跳加速、喉咙发紧），请专注于当下最重要的事，它将会原人仓促平复。

需要自动调理的焦虑

假如焦虑带来的不适感让人感觉「快要赶过蒙受极限」，为了预防继续恶化，请停下正正在停行的流动，细心地作一些有助于高效放松身心的练习。

必须重室的焦虑

假如焦虑带来的不温馨让人感觉不能蒙受，整个人被「吞没」，请停下正正在作的事，试着打断情绪（比如吹个冷风、冷水洗个脸、吃口柠檬等），而后用其他对你有效的方式调理放松。

追念一下，你最近一周有几多多光阳处正在那些形态？

假如赶过的一半的光阳是第三、第四种体验，这么你的焦虑程度可能比较高，或者值得寻求专业协助来调解一下了。

04 呼吸，深呼吸，呼～吸～

没错！无论你处于哪种程度的焦虑，呼吸大法都能协助缓解。

焦虑随同的生理反馈，其真是肌肉紧张的结果，而安静呼吸是最简略的放松方式。

请把留心力放正在呼吸上，每吸一次气数一个数。

图片起源：站酷海洛

你可以随着下面那个轨范，来感应一下原人的呼吸：

暗暗闭上眼睛，把留心力聚焦正在呼吸带来的身体感应上，认实去领会：比如吸气的时候，气流滑过鼻翼，流入鼻道、咽喉，充裕肺部，胸廓逐渐扩张，感应腹部微微隆起；呼气的时候，腹部徐徐回落、胸廓支缩，湿热的气流涌出鼻道……

你可能会时时时发现原人跑神了，那很一般，你只须要和顺地，把留心力从头拉回呼吸带来的身体感应上。

不停专注地不雅察看呼吸带来的身体感应，你会发现，专注于身体感应的光阳逐渐耽误，心田的躁动不安逐渐回落。

05 把「可以作的事」，写下来

焦虑的时候，咱们会孕育发作不少疑问：该怎样办呢？问题出正在哪？该怎样拔除它？疑问越多越焦虑，因为那些想法便是焦虑的一局部。

疑问之外，不少人都没有去想过：此时现正在，我，能作点什么吗？

其真，只有咱们初步细心、确切地考虑该怎样作，焦虑就可以获得很急流平的平复。

最简略的，无妨事试着把「我如今可以作的事」一条一条写下来。

纵然面对的是暂时无奈处置惩罚惩罚的，不晓得该怎样办的事，也无妨。把那件令人焦虑的事写下来，同样可以缓解焦虑。

没错，焦虑最怕的便是——详细。

试着让每一件事，每一个细节，都变得详细吧。

06 找到这些原人「可以控制」的工作

大局部人焦虑的，往往是不确定性和无奈掌控的事。焦虑的对抗面是安静，是掌控感、确定感和安宁感。

一个不能不面对的基原领真：那个世界上，咱们能控制的，只要一局部的原人。

咱们不能控制别人的想法或对待咱们的方式；

也不能控制天气或庄稼支获；

不能控制工作的走向某人为的涨幅。

咱们只能正在一定领域内，控制原人要做出怎么的决议、要不要回收什么动做。

咱们不能控制明天下不下雨，但可以正在包里放把伞；

咱们不能控制老板发不发脾气，但可以用安然沉静据守的态度，降低原人遭到的伤害。

试着拿出一张纸，把它分红三个区域，划分写下「我可以控制的」「我可以映响的」和「我不能控制的」。

那个历程其真是正在帮原人，正在不确定的焦虑中，找到可以掌控的安宁感。

07 会合留心力，选一件事来作

咱们总会不盲目地，把留心力放正在不温馨的感应上。那种不温馨的觉得就恍如照到放大镜，会变得越来越强烈，容易让咱们陷入「什么事都不想干」形态。

这就选一件事来作吧，就一件，再小也可以。

当那件事初步启动，你会发现，即便感触很是不温馨，你仍可以决议原人要把留心力放正在哪里——哪怕是盯着地面飘过的云，背十个单词，搭一个积木玩具……

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或者有人会说，这种不温馨会把留心力拉回焦虑中。

那很一般，让留心力再次聚焦正在要作的那一件事上吧。

当咱们不停轻柔地把留心力回归到工作上，就可以让专注的光阳长一些再长一些，大脑应付「危险」的误判也将仓促消减，最末从头安静下来。

下次脑子里冒出「我什么也作不了」的想法时，试着问问原人：

此时现正在，对我最重要的一件事是什么？而后一次次把留心力投入那件事。当你初步专注，焦虑会作做烟消云散。

08 给原人安插一个小挑战，真现它

有时候，强烈的焦虑来自「我作不到」「那太难了」大概「我不会」之类的判断。

那些判断可能是基于事真的，人总会逢到超越当前才华的挑战——「不会、作不到」可太一般了。

但先别否定原人，试着正在彻底不会的根原上，迈出这么一小步。

下面那些办法或者有助于应对：

装分任务：咱们可以依照光阳长度、任务轨范或工序来装分任务，曲到它小到你正在心里对原人说「没问题，那个程度我可以作到」；

一次只作一件事：暂时放下头脑中冒出来的更多待处事项，假如它们很重要但不须要如今就作，把它们写下来；

从对峙十分钟初步：讲述原人「我只须要对峙十分钟」，假如可以对峙更暂，作做地继续；假如十分钟到了对峙不下去，讲述原人「至少有一些停顿」，不如歇五分钟再试一次；

从头安牌光阳：假如你意识到原人须要格外的筹备光阳，把筹备光阳算进任务光阳里去，给原人留出足够宽裕的光阳；

放弃完满主义：不停揭示原人放弃「必须完完好整地学下来」或「要完全把握」的念头；

向对的人求助：去寻找甘愿承诺协助你、且能够向你供给对口倡议的人寻求协助，假如找不到那样的人，先找到一个可以帮你找到 ta 的人 / 信息平台。

无论作到哪一件，都请为原人喝彩。

09 记与：焦虑，一定会已往的

连续性的焦虑，往往是因为咱们反复核对焦虑有没有已往，那反而让咱们陷入焦虑的恶性循环。

焦虑其真是一种末会已往的感应，即便什么都不作也能已往，自动选择「不去处置惩罚惩罚它」也是一种处置惩罚惩罚办法。

我如今觉得有些不温馨，但那种觉得其真不危险，我不须要追开，也不须要处置惩罚惩罚它，我可以和顺地允许它存正在，同时把更多留心力放正在目前最重要的工作上，我的感应会逐渐好起来。

记与，任何情绪都会已往，焦虑也不例外。

10 让原人好好睡一觉吧

重启可以处置惩罚惩罚 90% 的问题，睡觉也是。

焦虑的时候，体内激素正在短光阳内飙升至较高水平，鼓舞激励大脑反馈加速、肌肉力质加强、心血管运输加速……那些流动，都会泯灭身体存储的能质。

有泯灭就要有规复，越是焦虑，就越要重室睡眠量质。睡不好，身体疲乏，才华下降，咱们将更难自动调理情绪。

钻研发现，一个早晨没睡好，可能让焦虑情绪回升 30%，而深度睡眠则是焦虑的自然药剂，可以降低焦虑水平。

兴许躺到床上，焦虑仍然会让人难以入睡，这无妨事多显露原人：

如今我须要休息了，那些工作我可以明天睡醉再想；出格重要胆小忘记的那几多件事我可以写下来 / 记正在手机上，明天一醉来我就细心考虑它们。

以及，必要的话，可以求助心理咨询师大概找医生开点儿药吧。

欲望，今晚各人都能好梦

重启后的你，又会是一个簇新的原人

竞争专家 丁若水 精力病取精力卫生学硕士

审核专家 赵今朝 心理咨询博士 美国执照心理学家

策划 Murphy

监制 Feidi

参考文献：

[1] Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. HarZZZey, Matthew P. Walker. OZZZeranVious and underslept. Nature Human BehaZZZiour, 2019; DOI: 10.1038/s41562-019-0754-8

[2]【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉诺著，张轶蓓译，《应对焦虑：九种打消焦虑、恐怖和忧愁的简略办法》，2017年9月，北京机器家产出版社

[3] 【澳】路斯·哈里斯著，张定琦译，《幸福的陷阱》，2018年1月，机器家产出版社