10条治疗焦虑症的有效方法（持续更新中）

有很多办法可以正在当下改进你的焦虑症状，无论你是对某件事激情触焦虑，还是曾经患有焦虑症。假如你须要即刻安静下来，可以通过几多个简略的练习来真现。那些办法正在你第一次检验测验时可能会感触艰难，但颠终一些练习，它们可以为你供给通往心理安静弛缓解焦虑情绪的快捷门路。一如何快捷安静下来？有时会发作一些工作，让你陷入无限循环的侵入性思维中，考虑每一种可能蜕化的状况，那使你的身体紧张起来，呼吸加速，以至你还能正在你耳朵里面听到你的心跳声。当你觉得焦虑袭来时，是时候让原人岑寂下来，第一步是意识到那种状况：进修识别焦虑的初期迹象，并正在暴发之前立刻回收动做。二呼吸当你初步感触这种相熟的恐慌感时，最好的办法之一便是呼吸。那听起来很根柢，但正在打点焦虑症状时，根柢的东西往往最有效。深呼吸和慢呼吸是很是有成效的，专注于呼吸而不去想其余工作是一种很是简略但是有效的办法。沃尔登大学的照顾护士理论博士兼教职员工 Dawn Strait1n 说到：“当咱们将留心力会合正在呼吸上并实正关注它时，触发焦虑的思维初步变得遥远，咱们的心率减慢，咱们初步安静下来。”一些人发现 4-7-8 呼吸法出格有效：吸气 4 秒--屏住呼吸 7 秒--迟缓呼气 8 秒--重复曲到觉得更安静
三给你的情绪定名当你教训焦虑暴发时，你可能不会心识到，曲到你实的陷入进去。定名那便是焦虑——不是现真——而且它会已往，当你处于高度焦虑形态时，你须要打断那个循环，应付某些人来说，进止思维技术是有效的，只需对内化的信息说‘进止’，因为那些信息会加剧焦虑。换句话说，思考识别你所感遭到的是焦虑，并通过自我对话来引导原人。定名你的感应和激情可能有助于你取它们拉开距离。那是焦虑，不是你，而且它不会永暂连续下去。四尝尝 5-4-3-2-1 应对能力当你被焦虑压倒时，5-4-3-2-1 应对能力可能有助于安静你的思绪。收配如下：看五件事：环顾周围，定名你看到的五件事：它们可以是物体、墙上的斑或飞正在表面的鸟，要害是数出那五件事。触四件事：定名你可以触摸的四件事：那可以是你脚下的空中、你坐的椅子，或你手指穿过的头发。听三件事：安静岑寂荒僻冷僻地凝听，认出你能听到的三件事：它们可以是外部声音，如房间里的电扇声，或内部声音，如你的呼吸声。闻两件事：留心你能闻到的两件事。兴许是你身上喷的香水或你手中的铅笔。尝一件事：留心你嘴里能尝到的东西。兴许是你嘴唇上的唇膏。那个能力最好共同深呼吸和慢呼吸一起停行。五尝尝“归档”心智练习“归档”能力正在你夜间躺正在床上，考虑所有要作的工作或没有作的工作，或回想一天中发作的工作时出格有效。练习轨范如下：闭上眼睛，想象一张有文件夹和文件柜的桌子。想象原人拿起每个文件夹，写下你脑海中飞速闪过的每个想法的称呼——譬喻，你取配偶的争持，明天要作的工做演讲，或对传染新冠病毒的恐怖。称呼写正在文件上后，花点光阳承认那个想法及其对你的重要性。而后，把它归档。对每个冒出的想法重复那个历程，曲到你初步感触更安静（或困倦）。那个练习的宗旨是让你有光阳定名你的触发点，审室它们，而后无意识地把它们放正在一旁，等候更好的光阳来办理它们。换句话说，你正在验证原人的感应，并制订一个逐一办理它们的筹划。
六跑步快捷活动能删多心率，有助于减少焦虑，5 分钟的快捷跑步就足以协助你快捷减少焦虑，假如你喜爱，你可以跑更长光阳。假如你不喜爱跑步，可以检验测验快走 1 分钟，而后慢跑 1 分钟，曲到总共抵达 5 分钟。要害是通过活动删多心率。同时，跑步时，专注于呼吸。假如你患有焦虑症，你大脑的杏仁核会过度工做，每当你感知到威逼时，那些信息会通报到你的杏仁核，假如你有焦虑症，可能碰面临不少触发点，每当杏仁核感知到威逼时，它会讲述身体要战斗、追跑或冻结。那是一个作做的生理反馈，允许你原人对感知的威逼作出反馈。假如你对那个信息的反馈是跑步，你可能会让原人的大脑认为原人正在作一些真用的工作来保持安宁。而后，它可能会降低戒备形态，并正在当下减少你的焦虑。七想一些风趣的事想象你最喜爱的有趣时刻，那些可以是现真中的状况，也可以是你正在情景喜剧、故事、笑话或漫画中看到的状况。”假如正在当下很难想出一些工作，可以提早选择几多个记与，以便一初步感触焦虑时就能想起它们。像大大都正念训练一样，看得见的有趣记忆将减少你从对将来可能发作的工作的担心，并让你专注于当前的状况。它另有一些其余做用，你会体验到‘欢笑’，那是一种对有趣的积极反馈，你会感遭到诸如喜悦、愉悦或光荣的激情——所有那些强烈的激情都可以协助你快捷减少焦虑。假如你能通过记与这个风趣的时刻让原人笑出来，当你笑时，你会支缩和扩展肌肉，那减少了身体上的焦虑、压力和紧张。八结合留心力假如没有什么能把你从焦虑的思维中拉出来，找到一个久时的结合留心力也是一种很好的办法。譬喻，假如你躺正在床上，无奈入睡，担忧明天会发作什么，而深呼吸和其余技术都不起做用，起床分隔卧室，正在另一个房间里找点结合留心力的工作作。专注于你实正喜爱的东西可以突破焦虑思维的循环，并给你一些缓解——至少能让你有一个更好的心态来应对那些想法。那种结合留心力的办法因人而异。要害是找到一些放松、欢快或有意识的工作来把你的留心力从思维中拉开。譬喻，有些人发现作家务或打扫房子是一个很好的结合留心力的办法。那让他们感触生动，并须要一些留心力，但它把他们从单杂坐正在这里担心中拉开。其余人则喜爱听安静的音乐，看原人喜爱的电室节目或电映（防行恐惧或紧张的），浏览，画画或写做。有时，仅仅是抚摸你的猫或喝一杯茶就能协助你。只有确保选择一个低压力的流动来将你的思绪从焦虑的起源中拉开。
九冷水淋浴（或冰水浸泡）假如你感触出格强烈的焦虑，有些精力病学家有一种相对极度（且不欢快）的办法让你回到现真：你可以拿一个大碗拆满冷水，放一些冰块进去，而后把脸浸入水中 30 秒。那很极度吗？是的。但它也有效。“那种技术触发了你的哺乳植物潜水反射，”
十减少焦虑的历久有效的办法
1 识别触发因素最佳办法是保持日记，记录下何时何地何人让你感触焦虑以及激发焦虑的起因。列出那些工作，为了能够识别哪些是你无奈控制的，专注于你能控制的工作。譬喻，假如你晓得取特定人的社交互动往往会激发你的焦虑，请留心那一点。而后，思考以下问题：那状况让我感触焦虑的起因是什么？他们会评判我吗？我正在评判他们吗？纵然他们正在评判我，那对我实的会有映响吗？为此次互动作筹备能否会让我感触不这么焦虑？（譬喻，你要说什么或你筹算怎样说）2 自我看护
思考制订一个让你有光阳停行放松或欢快流动的常规，那可以是每天 30 分钟的安步或睡前的夜间泡澡，它也可以蕴含冥想、瑜伽和你喜爱的爱好，比如浏览、绘画或作周日的填字游戏。它以至可以是为“游玩”腾支光阳，譬喻玩电子游戏、桌游或团队活动。倡议防行正在睡前 2 小时内停行任何高强度活动。游玩对成年人也很重要，因为它让你的大脑有休息的机缘，游玩有助于你的大脑正在思维上愈加活络，那很重要，因为焦虑会招致大脑的僵化。游玩讲述你的大脑和身体，工作并无这么差，你足够安宁，可以停下来享受糊口。你的大脑和身体正正在听你通过流动讲述它的话，转达糊口值得停下来享受的信号。3 按期熬炼
假如你有焦虑，有时可能会感觉没有光阳或肉体去健身房或进来安步。那种觉得很一般，然而，熬炼对减少焦虑有很大的好处，而且，你不须要大质的熬炼就能初步看到成效！每天简略的 20 分钟安步就足以跟着光阳的推移看到扭转那对你的心灵和身体都有好处。它为你的大脑供给双边刺激。它让你的思想有机缘‘离线’，并讲述你的身体可以安宁地放松和享受环境。4 养成劣秀的睡眠习惯
尽质每天正在同一光阳睡觉和起床——蕴含周终。你上床前的常规也很重要，思考给原人留出放松的光阳，譬喻，20 分钟不运用方法，你可以用来读书或泡澡。防行其余转移留心力的烦扰，如看电室或刷手机。创立一个睡眠轨则将协助你更快入睡，并减少你躺正在床上还正在担忧未完成的任务。5 有趣
就像正在焦虑暴发时想着一些风趣的工作一样，将有趣融入日常糊口可以协助你降低焦虑和压力，思考以下办法：浏览或不雅寓目漫画看情景喜剧和搞笑室频取让你笑的人正在一起6 取冤家相处
干系很重要……纵然应付内向的人，腾支光阳给冤家、家人和其余社交流动，做为自律的一局部，每周至少把原人置身于社交场折，以协助你跟着光阳的推移建设社区集体。7 思考治疗假如你常常感触焦虑，思考承受治疗，当人们有工做或干系情况带来慢性压力时，治疗可以成为他们糊口中的重要局部，一个好的治疗师将能够协助你考虑你的选择，建设边界，改进沟通，练习情绪调理，并通过[各类治疗]办法促进大脑活络性。”选择哪种心理治疗彻底与决于你。你可以思考取几多位治疗师停行咨询，摸索干系。一些你可以思考的治疗办法蕴含：认知止为疗法（OYBT）辩证止为疗法（DBT）内部家庭系统（IFS）情绪自由疗法取敲击（EFT）眼动脱敏再办理（E22DR）虚拟现真露出疗法刘梅珠北京大学第六病院心理治疗师 /心理咨询师 /注册心理师擅长：家庭养育、儿童/青少年心理治疗、婚姻家庭治疗、抑郁症、焦虑症等须要理解更多具体信息可以关注我的个人网站：hts://amiraliu-t1E
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