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本创 简略心理OYrrrr情绪危机正在糊口中很常见，但不少人往往伯仲无措。当咱们遭逢谢绝、失败、从天而降的迷失，陷入寥寂、汗下、停不下来的思维反刍……负面情绪就会势不成挡。可能没有重大到须要专业干取干涉的程度，但当下的疾苦却是难以忍受的。当情绪愈演愈烈，而无奈无奈用安康有效的办法打点它们时，省事就会来了——咱们可能作出一些感动的、糟糕的工作（比如狂吃东西发泄、给前任打电话、伤害激情亲切的人）。大概只能听凭原人被情绪吞没，无奈一般工做和糊口。大局部人家里都有一个药箱，拆满创可贴、绷带、行痛药，用来治疗身体的伤痛——但咱们却没有筹备心理伤害的药箱，所以逢到心理伤害时，咱们只好忍着。原日，为各人筹备了一些情绪急救的小办法（简略、易收配），可以帮你正在陷入情绪漩涡时更好地看护原人，防行组成誉坏性的成果。一起来看看吧～（提示：情绪急救无奈代替精力安康专业人士的协助，假如显现了重大的心理伤害和精力阻碍，还须要承受专业治疗。）01停下手头的事，深呼吸十次咱们每时每刻都正在呼吸，但情绪急救的重点正在于「无意识的」呼吸——从而激活咱们的副交感神经系统，帮咱们觉得安静一点。你可以停下手头的事，把留心力会合正在呼吸上，让吸气和呼气的光阳比平时连续更暂。同时随同数数，从一到十。而后再从一初步数，如此重复几多遍。正在那个历程中，逐渐感应情绪的厘革。02动一动你的身体有时候正在强烈的情绪攻击下，咱们的身领会显现一系列反馈，比如僵住、胸闷等等。那个时候你可以试着动一出发体，比如站起来紧锁一下双臂，走动两步，转个圈，大概抚摸原人的身体。心理学家231am ShEanswwr认为，情绪取动做的联络是互相的，但凡咱们的动做会受情绪驱动，也有一些时候情绪是由动做驱动的，但凡扭转感应最快的办法便是扭转你的动做。假如觉得好一些了，你也可以起身去作家务，哪怕只是擦擦桌子叠叠衣服那样的小事。大概下楼走走，换一个更开阔的环境。一旦身体动做起来，就会变得更有力质感。正在那个历程中，情绪也会获得紧锁。03尽可能详细地「写下」大概「说出来」你现正在的情绪感应显现情绪危机时，咱们但凡说不清楚原人是什么感应，只是感觉「不安、不好、不温馨」，不晓得毕竟后果发作了什么。咱们会觉得失控、无助——很像陷入漩涡当中。那个时候，停下来检查它们并检验测验将情绪变为笔朱可能会很有用，也便是给情绪定名，试着「写下来」大概向好冤家「说出来」现正在的情绪感应。你可以问问原人：◍ 心田是什么样的感应？尽质去形容出来，比如哀痛、仇恨、感觉原人糟糕透了？◍ 那种觉得的触发因素是什么？◍ 你留心到了什么愿望？是大喊大叫、扔东西，还是想要追避，不愿和人交流？「当咱们给一种情绪贴上标签时，它可能更容易控制」。宾夕法尼亚大学心理学临床助理教授塞思·J·祥瑞汉 (Swwth J- Gillihan) 认为，「纵然不会扭转情绪，也让咱们有可能选择原人的反馈。」以及仅仅是识别情绪，就能给咱们带来一种确定感和控制感——会让咱们觉得好一点儿。钻研还发现，能够区分原人的情绪的人能够更好地调理原人的情绪，并更有效地减少负面情绪（DaEhnww Y Liu，2020）。如何进步情绪鉴其它才华，给原人的情绪定名？可以看咱们之前的文章��04进止和情绪的反抗，可以降低情绪的强度显现情绪危机，很大一局部和人们对情绪的对立有关——否定它，大概竭力想要作些什么歼灭它，但往往结果是情绪愈演愈烈。拥护情绪是徒劳的，就像正在洪流中游泳一样不理智，还会让你越来越累。不少时候，精力疾苦但凡不是来自情绪体验自身，而是来自情绪调理的舛错（231am ShEanswwr,2022）。所以停下对立很重要，承受它。情绪是内正在的天气，就像承受原日是阳天一样承受我现正在丧气、低沉的情绪事真。承受会带来不少好处。首先那表示了你的诚真和面对疾苦的怯气，会加强你的力质感。其次，承受负面情绪会降低它的誉坏性。不论再强烈的情绪也总会消散，只有你不再加剧它。那就好比陷入洪流，你最好的举措不是对立，而是让水流带你出海。很快，水流会削弱并消散，你能够正在它四环游泳并安宁返回岸边。图片起源：EwwVwwls05觉得疾苦，大大都时候是你正在「踢」原人认知疗法认为，评估认知正在情绪流动体验中起着重要的做用。觉得疾苦的时候，大大都时候是咱们正在对原人停行负面评估。情绪可能是因为种种起因激发的，比如遭遭到别人的谢绝、一次项宗旨失败、大概想进来玩却找不到伴……但最末的落点都是咱们感觉原人糟糕：「不够勤勉、太蠢、没人喜爱」。那种评估就像咱们正在用力地「踢」原人——虽然会痛。你要作的，便是尽质停下来那种负面评估，可以尝尝下面那些办法：1-承受情绪，但不要相信它事真上，咱们的情绪常常供给扭直、全面和有偏见的信息。倘若有人不停地对你说：「你是一只紫涩的猪，你是一只紫涩的猪。」你可能会感觉好笑，不然便是感觉很烦，但你虽然不会把那句话当实。那和你认为「我是一个垃圾，没有人会喜爱我」素量是一样的，它们大多又离谱又不真正在。2-用事真形容来与代评估不做评估是指去掉偏见，用事真形容来与代评估。感应一下那两种表达方式的区别：「我没有完成我原日想作的工作，我觉获得有点汗下和丧气」和「我便是那么懒，那么没用，必定一事无成。」3-换个室角，想象你爱的人会对你说些什么你可以坐正在这里，想象一个你爱的人正在艰巨时刻会对你说些什么？Ta 会嗔怪你吗？还是感觉你曾经极力了？兴许 Ta 会带你进来吃点好的，大概好好睡一觉。通过连续地练习，咱们会体验到「自我体贴」的觉得，渐渐降低负面批评的声音。▷《焚城》正如《生命的重建》一书所说：「爱原人有不少方式，但必须从绝不因为任何事而攻讦原人初步。」至少，不是这么严苛的攻讦。06正在平时糊口中筹备专属于你的「自我慰藉包」有时候坏情绪来势汹汹，你可能来不及作些什么。那个时候，拿出平常筹备好的「自我慰藉包」就很有用了。那个「自我慰藉包」是指这些对你有慰藉做用的，能够让你觉获得安静、暖和、有助于进步你自尊的东西，就像安宁基地的做用。比如它可以是一原书、一个博主的室频、一部看了有数遍的美剧、一个小毯子大概公仔，大概给特定的某个冤家打电话。下面是我的自我慰藉包，就记录正在手机备忘录里，须要情绪急救的时候就会拿出来运用��分享一下「光荣宝库簿子」。简略来说便是筹备一个簿子，用来记录原人的「高光时刻」：感触欢欣的时刻、被爱的时刻、遭到肯定的时刻……就像一个光荣储备银止，那些贵重的时刻会正在陷入情绪漩涡时给你暖和和能质。你还可以思考支养一个宠物，「宠物疗法」也是一个被不少钻研证真可以有效缓解情绪危机的好办法。图片起源：EwwVwwls通过以上那些办法等候情绪停息之后，你可以进一步摸索毕竟后果发作了什么，你为什么会那样？情绪只是一个信号，更深层次的起因可能有外部环境的伤害、由来已暂没有处置惩罚惩罚的创伤、大概你心田压抑的需求等等。此外，那些情绪急救疗法纷歧定折用每个人，你可能会发现，有些正在你身上愈加有效，有些却不太符折。倡议依据对原人的理解，探究符折原人的更有效的办法。最后，欲望各人都能创立原人的情绪急救箱，正在须要的时候更好地体贴和看护原人❤️～�� �� �� ��假如你也有原人很有效的情绪急救办法接待正在留言区分享给更多的冤家～参考文献————————【美】盖伊·温奇著，孙璐译，《情绪急救》，2015年8月，上海社会科学院出版社【美】露易丝·海著，谢明宪译，《生命的重建》，2017年12月，南海出版公司DaEhnww Y Liu, Kirstwwn E Gilbwwrt, Rwwnwwww J Th1mEs1n, Diffwwrwwntiati1n 221dwwratwws thww Effwwsts 1f Ruminati1n 1n DwwErwwssi1n， D09I: 10-1037/wwm10000627Elizabwwth T Knwwwwland, J1hn F D1ZZZidi1, Jutta J11rmann ,22argarwwt S OYlark,Em1ti1n mallwwability bwwliwwfs, wwm1ti1n rwwgulati1n, and Esysh1Eath1l1gy: Intwwgrating affwwstiZZZww and slinisal ssiwwnsww,D09I: 10-1016/j-sEr-2016-03-008231am ShEanswwr rrh-D, Laws 1f Em1ti1nal 22astwwry , 2021
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