编辑 | 坚果迪

专注当下，体验一呼一吸。看完那篇，新手也能随时随地生长冥想，宁心静气、客不雅观从容。

正在此刻那个高速运行的社会，咱们每天都面临着各类千般的压力：学业上的退步，工做上逢到的难题，人际干系中的不顺心，等等。

面对那些工作，咱们心田无奈防行地会孕育发作焦虑、抑郁、烦躁等情绪。兴许不少人会通过刷手机来挣脱那些烦人的情绪，但是正在承受了社交网络上大质的碎片化信息后，咱们往往感遭到的是更多的空虚和疲乏。

01 有没有更安康的方式应对那些情绪？

你或者风闻过“冥想”那个词，也晓得冥想有寡多好处，譬喻缓解压力、抑郁和焦虑，进步专注力……兴许你曾检验测验过冥想，却发现结果不尽如人意。

于是你初步孕育发作那些疑问：冥想毕竟后果是什么？它又会对咱们的大脑、情绪、身体孕育发作什么映响？什么才是准确的冥想办法？如何通过冥想来改进情绪，促进安康？

接下来，让咱们为你逐个做答。

xia：Cpartment Therapy

02 重新说起，冥想毕竟后果是什么？

冥想最早来源于古印度的婆罗门教和耆这教。自公元前 1500 年起，冥想曾经是寡多宗教的传统修止方式。

19 世纪起，冥想从东方流传到西方，其映响力初步活着界领域内扩充，并遭到人们的否认，苹果公司前 CEO 史蒂夫·乔布斯、知名主持人奥普拉·温弗瑞都是冥想的忠诚拥趸。

此刻，冥想正在安康、商业等规模也获得了大质的流传和推广。依据Marketdata发布的美国冥想市场钻研，2014-2017 年的三年光阳里，美国冥想市场估值连续删加，至 2017 年已达 12.1 亿美圆。那个数字将于 2022 年抵达 20.8 亿美圆。

正在中国，跟着人们糊口压力删大、糊口节拍变快，冥想做为缓解情绪困扰、促进身心安康的方式之一，正遭到越来越多人的青眼。

xia：Rachel Tunstall

为何冥想起初做为宗教修止的方式之一，几多千年后依然抖擞朝气，遭到人们的逃捧和青眼呢？那首先要从冥想的界说说起。

只管差异文化、差异规模的人们对冥想的界说差异，冥想普遍被认为是一种个人通过特定的练习--比如正念，大概把留心力会合正在一个特定的物体、思想或流动上，来训练留心力和意识，抵达一种头脑明晰、激情安静和不乱的形态的方式。

常见的冥想方式怀孕体扫描、止走冥想、正念进食等，不过最为根原也最容易练习的要数呼吸冥想了。

03 当咱们冥想时，大脑发作了什么？

操做脑成像技术和脑电技术，钻研者们发现了冥想取咱们大脑厘革的玄妙。一项钻研讲明，第一次检验测验冥想的人，正在颠终 20 分钟的冥想练习后，他们大脑内的 β 波减少了。

β 波是四种根柢脑波之一，是人处于紧张、压力、脑疲倦时的脑波形态。适当的β波对留心力提升以及认知止为的展开有积极做用。

那项钻研讲明冥想能缓解紧张并降低人们办理思维信息时的生动形态。简略来说，当咱们的思维生动，“停不下来”时，冥想能让咱们喧闹的大脑变得安静。

xia：Icon Finder

冥想时，咱们大脑内各个部位，如前额叶、顶叶、丘脑、网状构造等也发作了相应的厘革。前额叶是咱们大脑内卖力高级认知罪能的部位，譬喻推理、布局、情绪和自我知觉等。当咱们冥想时，前额叶的流动削弱。

顶叶是咱们大脑内卖力办理来自四周信息的觉得信息、停行光阳和空间定位的部位，和前额叶一样，正在冥想时，顶叶的流动也削弱了。

丘脑是觉得传导的“中继站”，除嗅觉外，各类觉得的传导通路均正在丘脑内改换神经元，然后投射到大脑皮层。换句话说，丘脑决议了哪些觉得信息会进入大脑皮层停行愈加精密的加工。冥想能将觉得信息的运动减少为“涓涓细流”。

网状构造是大脑的 “哨兵”，它接管传入的刺激，并使大脑处于唤醉形态，时刻筹备做出反馈。而冥想能够降低外界刺激对咱们的“唤醉”。

xia：Dribbble

简略来说，冥想削弱了咱们对外界信息的感知、接管和办理，让咱们的留心力从外界转向原人心田，通过保持对原身的觉知，咱们就能更好地训练原人的留心力、觉知力，更专注地凝听原人心田的声音，从而学会更好地采纳原人，取原人战争共处

冥想还能删多大脑海马区和额叶区的灰量。灰量是中枢神经系统对信息停行深刻办理的部位。灰量的删多能够促进积极情绪的孕育发作，进步情绪不乱性和留心力。

04 冥想有哪些详细的好处？

1. 留心力更会合

首先，有钻研讲明冥想能进步咱们办理任务时的留心力。2014年俄勒冈大学的一项钻研发现，颠终几多周的冥想练习，参取者的大脑前扣带（大脑中取打点留心力密切相关的一局部）四周的皂量发作了鲜亮的厘革，使差异的大脑区域能够更有效地互相沟通。

通过运用扩散张质成像技术，钻研者们发现髓鞘——裹正在神经细胞轴突表面的一层膜，能够避免神经电感动从神经元轴突通报至另一神经元轴突，起到绝缘的做用，还能进步止动电位的通报速度——正在颠终数周的冥想练习后获得了提升。

那种厘革有助于进步大脑的连通性，让差异的大脑区域更快、更有效地交流，也意味着大脑留心力的进步。

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2. 改进焦虑、抑郁情绪

由于前扣带取边缘系统有着较为严密的联络，咱们也就不难了解为什么冥想也能协助改进情绪和减少焦虑了。

咱们大脑中存正在着卖力办理取咱们原身有关的信息的部位——内侧前额叶皮量。那一局部取卖力办理恐怖和身体觉得信息的部位之间有很强的神经通路联络。

当咱们体验到恐怖感和丧气感时，内侧前额叶皮量流动删强，使咱们孕育发作恐怖和遭到打击的觉得。而冥想则可以减弱那局部的神经联络，使咱们对刺激的反馈不再这么强烈。

此外，当咱们减弱那种联络时，咱们同时也删强了咱们所谓的评价核心（大脑中卖力推理的局部）和咱们身体的觉得和恐怖核心之间的联络。因而，当咱们教训恐惧或丧气的觉得时，咱们可以更容易天文性地看待它们。

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3. 缓解身体疾病症状

除了能协助改进情绪以外，冥想还能缓解身体疾病的症状，譬喻肠易激综折征、溃疡性结肠炎、更年期症状、由压力诱发的炎症等。还能降低血压、协助戒烟、缓解疼痛。

总之，假如你认为原人正面临着情绪上的困扰，譬喻焦虑、抑郁、烦躁不安等，或是难以会合留心力，正在完毕一天的进修或工做后总是异样疲乏，难以采纳原人，你都可以通过冥想来使那些问题获得改进。

05 如何准确地停行冥想？

要准确地停行冥想，首先要准确地停行呼吸。不论是哪种冥想，都会强调呼吸的重要性。

呼吸是咱们自主神经系统的一局部，自主神经系统也叫动物性神经系统，它卖力很多不受咱们意志利用的、自觉主动的身体罪能，譬喻血压、体温的调理、新陈代谢、消化历程、心跳等等。

自主神经系统又分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经是机体对付告急状况的构造。

当人们挣扎、搏斗、恐怖和仇恨时，交感神经即刻发作做用，它加快心净的跳动；下令肝净开释更多的血糖，使肌肉得以操做；暂时减缓或进止消化器官的流动，从而策动全身力质以对付危急。

而副交感神经的做用则相反，它起着平衡做用，克制体内各器官的过度兴奋，使它们与得必要的休息。

xia：Pause

呼吸的好处正在于，它能够协助咱们调理自主神经系统，譬喻降低心率，调理血压，协助放松，所有那些都有助于减少压力荷尔蒙——皮量醇的开释，从而让咱们的心境愈加安然沉静，情绪愈加不乱。

通过将留心力会合正在呼吸上，咱们能够更好地训练咱们的专注力和觉知力。正在思维游移松懈时也能够更好地将咱们的留心从头转回到冥想当中来。

呼吸是咱们思维的“锚”，不论思维游移到那边，只有能让留心力回到呼吸上，咱们就能随时回到当下。所以说，准确的呼吸应付冥想来说是必不成少的。

06 冥想时咱们该如何准确地呼吸？

先感应一下原人的呼吸，吸气时，你的胸腔和腹部是外扩还是支紧的呢？呼气呢？假如吸气时你的胸部和腹部是支紧的，而呼气时反而是兴起的，这么注明你的呼吸方式是舛错的。

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准确的呼吸方式应当是腹式呼吸，也叫横膈膜呼吸。它是通过删多横膈膜的高下挪动、减少胸腔的活动来完成的呼吸方式。

当停行腹式呼吸时，吸气时横膈膜会下移，腹部微微兴起，呼气时横膈肌回升，腹部微微支紧。腹式呼吸最大的好处正在于能够删多膈肌的流动，删多呼吸时肺部的通气质。从而改进心肺罪能。

07 呼吸冥想的详细轨范

首先，选择一个安静岑寂荒僻冷僻、舒服的环境，譬喻家中。你可以躺下练习，也可以坐着练习，没必要拘泥于一种姿态，选择令原人感触最为舒服的方式便可。而后闭上双眼，让原人全身放松。

迟缓地用鼻子吸气，觉获得别致的空气通过鼻腔徐徐通报到腹腔，横膈肌下降，腹部微微兴起。正在吸气最深处停留2秒摆布。而后迟缓地用嘴呼气，觉获得空气通过腹腔呼出。正在呼气的最深处停留2秒摆布。

xia：Glamour Brasil

而后重复那个历程。一次完好的腹式呼吸约莫为10秒摆布。正在初期练习时，为了更好地感遭到腹部的厘革，你可以检验测验将手放正在腹部。

刚初步练习时，你可能会把握不好呼吸的节拍，大概觉得不适应那样的呼吸方式。没有干系，你可以检验测验通过数数的方式让原人的呼吸节拍趋于不乱。大概随着引导音频停行练习。跟着练习次数的删多，你会觉得呼吸越来越顺畅作做。

检验测验过冥想的人可能都有过那样的体验：好不易抽支光阳停行练习，结果初步后没过多暂思维就初步游移：

晚饭吃什么好呢？今天新开了家披萨店风闻味道不错；论文的ddl即刻就要到了，原日又要熬夜补天了；老板又给我扔了一堆工做，几多乎不把员工当人；坐了那么暂，腿好麻啊；暗地里有点痒，要不要挠一下……

发现原人正在想那些工作之后，就初步嗔怪原人：怎样连5分钟的专注都作不到，原人实是太差劲了！

xia：Dribbble

正在那里我想讲述各人，冥想时走神是很一般的，就像呼吸一样作做，不要为此感触丧气，也不要嗔怪原人。当发现原人正正在走神时，你只须要那样作：觉察原人当下的念头，觉察是什么正正在让原人走神，不带评判地不雅察看它们，而后暗暗地把留心力回到呼吸上。

兴许过了一会儿你发现原人又初步走神，不用担忧，重复之前的历程，回归到当下的呼吸。假如作不到，也不用担忧，万事开头难，觉察原人因作不到而孕育发作的丧气和挫败的心情，也是一种很好的练习。

其真，走神—觉察—回归的历程，便是正在熬炼你回归当下的才华，你的专注力、觉察力都能获得提升。你会发现原人越来越能够“活正在当下”，情绪越来越不乱。

正在不少状况下，情绪和冗纯思绪的孕育发作都是不成防行的，咱们能作的便是学会和它们战争相处，而那正是冥想练习的宗旨。冥想的历程，便是熬炼咱们和各类情绪、思维共处的才华的历程。

xia：Crt Fit For Slow LiZZZing

通过近距离地觉知、不雅察看不停升起的各类念头和情绪，咱们仓促就会发现，那些情绪也是咱们原身的一局部，咱们要作的便是觉察它们、容纳它们，让它们自由地来去。

暂而暂之，负面情绪对咱们的乐观映响就会越来越小，咱们的心境也会越来越不乱。

07 总结

咱们的大脑和身体就好比一台不竭运行的呆板，假如不竭下来休息一会儿，就很容易超负荷，孕育发作各类千般的情绪和安康问题；

冥想为咱们供给了一个“让原人静下来”的方式，让咱们学会取情绪战争共处，从而改进情绪；

兴许你曾因为冥想的奥秘而不曾检验测验练习，兴许你已经检验测验过，却因种种问题而放弃，但冥想练习最重要的正在于理论和对峙，哪怕每天练习 5 分钟，取日俱删下来也能孕育发作很大的扭转；

欲望各人能通过对峙不懈的练习，发现冥想的乐趣，找到原人心田的安靖！

xia：Medium

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本题目：《风闻这些糊口从容的人，都有冥想的习惯》