五分化训练，但凡是按胸、背、肩膀、手臂、臀腿（或背、胸、肩、臂及臀腿）的顺序来停行（腹肌可附带练），便是把身体次要肌群分红五个大部位，一周里分到各自径自的一天里去训练，共五天训练，两天休息（或此中一天也可稍做弥补性熬炼）。

五分化训练比较符折初练的新手，其劣势正在于，以会合一天去侧重训练某肌肉群，能有针对性的强化、刺激肌肉到位，也使遍地肌肉可以轮换获得较好的休息，防行显现训练过度的疲倦情况。

五分法训练的先后顺序有考究，详细顺序如下（按健身房训练）：

周一训练胸部肌肉（或背部肌肉见下）

练胸肌是上肢伸肌发力止动，并且是多枢纽关头复折止动，也会波及练到肩和臂部的肌肉。之所以放正在前面练，是因为作抗阻止动是须要肩（三角肌前束和中束）、臂（肱三头肌等）来辅佐发力完成的，假设先安牌了练肩臂部位的肌肉，容易招致先疲倦，无力再帮助担保练胸的止动。

胸部次要便是练胸大肌，波及上胸肌、下胸肌、胸肌外沿和胸肌内侧中缝，但也会附带练到三角肌前束和中束以及肱三头肌。详细训练倡议内容见下表。

周二训练背部肌肉（或胸部肌肉见上）

练背肌是上肢屈肌发力止动，为多枢纽关头复折止动，也会联系干系到肩和臂部的肌肉发力，其抗阻止动须要三角肌后束、肱二头肌及前臂肌肉来辅佐，同样为了担保不让肩臂肌肉提早疲倦，也是练背放正在前面练。

背部肌肉次要是以大圆肌、斜方肌和背阔肌等为主的训练，但也会附带练到三角肌后束以及肱二头肌、前臂肌肉。详细训练倡议内容见下表。

周三训练肩部肌肉

由于肩部前两天已附带略微练过，起到了肌肉丰裕引发的做用，那样再颠终专门会合训练，连续刺激更深、成效更好；同样前两天附带练过的臂部肌肉再放正在后练，可以久且休息。

肩部次要是环绕三角肌的前束、中束及后束来练。详细训练倡议内容见下表。

周四训练臂部肌肉

臂部既有屈肌群，又有伸肌群，停行抗阻训练会有一些拮抗肌群止动（如臂弯举＋臂屈伸），训练间隔宜正在2~3天，正在前面周一、周二的练胸、背止动时，肱三头肌和肱二头肌已获得一定的深度刺激，周四正好可以接连延续并再会合训练，那样积攒性更好。

臂部次要是练上臂肱三头肌、肱二头肌以及前臂肌肉。详细训练倡议内容见下表。

周五训练臀腿肌肉

臀腿是大肌肉群，训练止动强度大，疲倦深规复慢，正常同部位大肌肉群训练间隔要3~4天，新手规复光阳会更长些，所以放正在一个训练循环的最后训练较适宜（周六、日又是停训休息，便于体力更好规复）。

臀腿部位次要练臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌和比目鱼肌等。详细训练倡议内容见下表。