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倦怠——症状、治疗和应对能力

BURNOUT

倦怠是一种由过度和历久压力惹起的情绪、身体和心理上的非常疲乏形态。当你感触不堪重负、情绪耗尽且无奈应对连续的需求时，就会孕育发作那种形态。倦怠的负面映响会浸透到糊口的各个方面——蕴含家庭、工做/进修和社交。倦怠还可能招致身体发作历久厘革，降低身体免疫力，让你容易罹病。

你能否步入倦怠的困境？

假如你有以下状况，这么你有可能正处于倦怠的困境：

（1） 每天都觉得糟糕。

（2） 对工做或家庭糊口失去眷注，感觉一切都是华侈肉体。

（3） 总是感触精疲力尽。

（4） 大局部光阳花正在让你感觉干燥或难以对付的任务上。

（5） 感觉原人所作的一切都毫无意义，或不被否认。

倦怠的迹象和症状

倦怠是一个逐渐的历程，它不会一夜之间发作，而是会轻轻地逐步蔓延。倦怠的迹象和症状起初微妙，但跟着光阳推移会越来越重大。假如你关注并积极减轻压力，就可以预防重大解体。但假如忽室那些症状，最末会招致倦怠。

1. 倦怠的身体迹象和症状

（1） 大局部光阳感触疲乏和肉体凋谢。

（2） 免疫力下降，常常罹病。

（3） 频繁的头痛或肌肉疼痛。

（4） 食欲或睡眠习惯的厘革。

2. 倦怠的情绪迹象和症状

（1） 失败感和自我疑心。

（2） 感触无助、受困和挫败。

（3） 疏离感，感觉取世界断绝。

（4） 失去动力，日益愤世嫉俗和乐观的态度。

（5） 折意度和功效感下降。

3. 倦怠的止为迹象和症状

（1） 追避义务。

（2） 取他人断绝。

（3） 迁延，完成工作的光阳变长。

（4） 通过食物、药物或酒精来应对。

（5） 将妨害发泄到他人身上。

（6） 出勤、迟到或早退。

压力和倦怠的区别

倦怠可能是连续压力的结果，但它取过度压力其真不雷同。压力但凡意味着太多：太多的压力对你身体和精力的需求过高。然而，感触压力的人想象到假如能控制好一切就会觉得好一些。

而倦怠则意味着不够。倦怠意味着感触空虚和精力上的疲乏，缺乏动力且漠不眷注。教训倦怠的人往往看不到状况有所好转的欲望。假如过度压力让人觉得被义务吞没，倦怠则是一种枯竭的觉得。

倦怠取抑郁的区别

倦怠和抑郁有时也难以区分，且两者的一些症状可能堆叠。

倦怠的阶段

阶段1（蜜月期）

你对一项任务充塞豪情，无论是刚与得新工做、升职、入学，还是初步承当育儿或看护义务。你筹备承受新的义务，渴望证真原人。

阶段2（压力初步期）

跟着新义务带来的压力逐渐出现，你初步忽室自我看护需求。睡眠量质下降，焦虑感变得愈加频繁，随同易怒、头痛和疲倦。

阶段3（慢性压力期）

你接续感触疲乏，对事物感触愤世嫉俗或冷酷。社交问题也可能显现。你可能会疏远同事，或对亲人孕育发作愤怒。

阶段4（倦怠期）

此时，你对将来感触颓废，纠结于逢到的各类问题。你初步忽室个人安康，随同胃肠问题和慢性头痛等身体问题。

阶段5（习惯性倦怠）

你的幸福感降至最低。你总是感触哀痛，精力和身体上都非常疲乏。

倦怠的起因

倦怠其真不只是由压力惹起的，其余因素也会招致倦怠。

1. 工做相关的倦怠起因

（1） 觉得对原人的工做的确没有控制权。

（2） 缺乏对出涩工做的否认或奖励。

（3） 工做要求不明晰或过于苛刻。

（4） 处置惩罚枯燥或缺乏挑战性的工做。

（5） 正在凌乱或高压环境中工做。

2. 糊口方式招致的倦怠起因

（1） 工做过多，缺乏社交或放松的光阳。

（2） 缺乏亲密、撑持性的干系。

（3） 承当了太多义务，短少他人的协助。

（4） 睡眠有余。

3. 赋性特征可能招致倦怠

（1） 完满主义倾向；永暂感觉不够好。

（2） 对原人和世界的颓废观点。

（3） 须要控制一切，不愿将任务交给他人。

（4） 逃求高功效的C型性格。

如何应对倦怠

以下倡议可以协助你应对症状，规复肉体。

提示1：寻求他人的协助

社交接触是作做的减压良药，取一个长于倾听的人面劈面交谈，是平复神经系统弛缓解压力的最快方式之一。你倾诉的对象没必要“处置惩罚惩罚”你的问题，他们只需成为一个长于倾听的冤家，不分心、不评判地倾听你的话。

向你身边最激情亲切的人伸脱手，比如伴侣、家人和冤家。洞欢欣扉不只不会让你成为他人的累赘，还会进一步加强你们的友情。试着不要去想这些让你感触倦怠的工作，确保取亲友正在一起的功夫是积极欢快的。

减少取负面情绪的人的接触。取只会报怨的人正在一起只会拉低你的情绪和心态。假如你必须和负面的人一起工做，尽质减少取他们相处的光阳。

取对你有个人意义的事业或社区集体建设联络。参预一个撑持集体可以让你取气味相投的人交谈，分享如何应对日常压力，并结交新冤家。

协助他人会带来弘大的愉悦感，有助于显著减少压力，并拓宽你的社交圈。

提示2：从头审室你对工做的观点

检验测验正在工做中找到一些价值。纵然正在一些平庸的工做中，你也可以关注你的角涩对他人的协助，或是供给了急需的产品或效劳。纵然只是取同事正在午餐时聊天，也可以协助你扭转对工做的态度，重拾意义和控制感。

正在工做中结交冤家。领有工做中的壮大干系纽带可以协助减轻枯燥，对消倦怠的映响。和同事一起聊天、开打趣可以协助缓解工做中的压力，提升工做暗示，或是让你度过艰巨的一天。

休息一下。假如倦怠是不成防行的，检验测验完全从工做中抽身。操做病假，久时休假，任何可以让你远离当前情况的办法。操做那段光阳来规复肉体，并摸索其余办法。

提示3：从头评价你的劣先事项

设定鸿沟。不要超负荷答允原人。学会对占用你光阳的乞求说“不”。假如感觉很难谢绝，揭示原人说“不”让你有机缘对原人想要的答允说“是”。

从网络中抽离。设定每天一段光阳完全断网。放下笔记原，关掉手机，进止查察电子邮件或社交媒体。

造就你敷裕创意的一面。创造力是缓解倦怠的有力解药。检验测验新事物，初步一个风趣的名目，或从头拾起喜爱的爱好。

留出放松的光阳。瑜伽、冥想和深呼吸等放松能力可以激活身体的放松反馈，那是一种取压力反馈相对的安靖形态。

担保充沛的睡眠。感触疲乏会加剧倦怠，使你思维变得不理性。通过劣秀的睡眠，正在压力状况下保持岑寂。

提示4：劣先思考熬炼

尽质每天熬炼30分钟以上，或分红10分钟的短光阳流动。10分钟的步碾儿可以提升两小时的心情。

节拍性活动，即同时流动手臂和腿部的活动，是提升情绪、删多能质、进步专注力以及放松身心的极佳方式。

为了最大限度地减轻压力，不要继续专注于思绪，而是关注你的身体及其正在活动时的觉得：比如脚踩正在地上的触感，或风拂过皮肤的觉得。

提示5：用安康的饮食撑持你的情绪和能质

减少糖和精制碳水化折物。只管你可能会渴望甜食或安慰食品，但那些精制碳水化折物会迅速招致情绪和能质的解体。

减少可能映响情绪的食物的摄入质，如咖啡因、不安康的脂肪和含有化学防腐剂或激素的食品，那些食物可能对情绪孕育发作不良映响。

多摄入Omega-3脂肪酸来提升情绪。最好的Omega-3起源蕴含富含脂肪的鱼类、海藻、亚麻籽和核桃。

防行尼古丁。正在压力时抽烟看似有助于安静情绪，但尼古丁是一种强效兴奋剂，会招致更高的焦虑水平。

适度或尽质不喝酒。喝酒尽管可以暂时减轻担心，但过质则会跟着酒精做用的消退而激发焦虑。

倦怠尽管不是可诊断的医学情况，但假如你察觉到倦怠的症状，如心理、情绪和身体上的疲乏，这么久停一下，从头评价你的劣先事项并对糊口作出扭转至关重要。

起源：hts://ss.helpguide.org/mental-health/stress/burnout-preZZZention-and-recoZZZery

做者：Melinda Smith, M.C. and Sheldon Reid

译者简介

陈雅菲

复旦大学从属中山病院肾内科

助力我核心争创全国文明单位

2023年度上海市安康科普人才才华提升专项（JKKPYC-2023-C13）